घर पर मसल्स बनाने की एक्सरसाइज: Exercise to Build Muscles at Home: दोस्तों! आपने सुना होगा कि एक आकर्षक बॉडी हर किसी को अपनी तरफ खींचती है । आज हम बात करेंगे कि किस तरह से आप अपने घर पर मसल्स बनाने की एक्सरसाइज करके अपनी बॉडी को मस्कुलर बॉडी में कन्वर्ट कर सकते हैं ।
इससे न सिर्फ आपकी पर्सनालिटी और आत्मविश्वास बढ़ेगा बल्कि आप भी लोगों को अपनी तरफ attract कर पाएंगे । रोजाना एक्सरसाइज करने से कई तरह की बीमारियों जैसे दिल की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर और डायबिटीज के होने के चांसेस भी कम हो जाते हैं ।
घर पर मसल्स बनाने की एक्सरसाइज
दोस्तों! एक्सरसाइज शुरू करने से पहले इस बात का ध्यान रखना है कि आपको कम से कम 10 से 15 मिनट का बॉडी वार्मअप करना है ताकि शरीर अच्छे से गरम हो जाये और आप देर तक एक्सरसाइज कर पायें । बॉडी वार्मअप के लिए आप स्पॉट रनिंग, जम्पिंग जैक या पुशअप कर सकते हैं ।
1. पैरों की एक्सरसाइज
मसल्स बनाने की एक्सरसाइज में सबसे पहले हमारे पैरों की एक्सरसाइज होगी क्योंकि पैरों को अच्छे से ट्रेन करने से हमारे शरीर के अन्दर टेस्टोस्टेरोन हार्मोन, जोकि एक मेल हार्मोन है और पुरुषों की स्टैमिना के लिए उत्तरदायी होता है, बढ़ता है ।
पैरों की एक्सरसाइज से न सिर्फ टेस्टोस्टेरोन हार्मोन बढ़ता है बल्कि इससे शरीर में प्रोटीन का consumption भी बढ़ता है और हमारे शरीर में प्रोटीन लगता है ।
इसमें फॉरवर्ड लंजेस एक्सरसाइज आता है जिसके कम से कम 20 से 25 सेट्स करने होते हैं । इससे आपके पैरों को मजबूती मिलती है और आपके मसल्स को बनने में आसानी होती है ।
2. चेस्ट और ट्राईसेप्स मसल्स की एक्सरसाइज
इसमें हम पॉज पुशअप्स लगाते हैं जोकि धीरे धीरे नीचे आने के बाद 1 से 2 सेकेंड के लिए रुकते हैं और अचानक से ऊपर उठते हैं जिससे आपकी चेस्ट मसल्स पर दबाव पड़ता है और वह फैलता है । इसके आप 20 से 25 सेट्स कर सकते हैं । इसके साथ ट्राईसेप्स की एक्सरसाइज करेंगे जिसमें हमें डायमंड पुशअप्स करने होते हैं ।
डायमंड पुशअप्स में अपने हाथों को पास लाकर पुशअप्स लगाते हैं ताकि हमारे हाथों के ट्राईसेप्स मसल्स की ग्रोथ हो सके । अगर आप पहली बार कर रहे हैं तो इसके 5 से 10 सेट्स ही करें और अगर आप एक्सपर्ट हैं तो आप 20 से 25 सेट्स कर सकते हैं ।
3. बाईसेप्स मसल्स की एक्सरसाइज
बाईसेप्स मसल्स की एक्सरसाइज हम सभी को बहुत पसंद होते हैं क्योंकि टाइट टीशर्ट पहेनने पर बाईसेप्स मसल्स अच्छे से दिखाई पड़ते हैं । इसमें कोई भी ऐसी चीज जो थोड़ी भारी हो जैसे वाटर बोतल, भारी बैग, लोहे की कोई चीज जो भारी हो, ले सकते हैं और बाईसेप्स एक्सरसाइज कर सकते हैं ।
इसमें जब हम अपने हाथों को ऊपर ले जाते हैं तो हल्का सा पॉज करके ले जाते हैं और जब नीचे लाते हैं तो धीरे धीरे करके लाते हैं । इससे हमारे हाथों की मसल्स ज्यादा अच्छे से सिकुड़ती है और फिर रिलैक्स होती हैं जिससे हमारी मसल्स ग्रोथ तेजी से हो पाती है । इसके भी आपको कम से कम 20 से 25 सेट्स करने होते हैं ताकि आपके रिजल्ट जल्दी नजर आने लगें ।
4. बैक मसल्स की एक्सरसाइज
हमारी बैक मसल्स काफी बड़ी मसल्स होती है । इसको अच्छे से करने से हमारी बैक काफी चौड़ी हो जाती है और आपको शरीर देखने में चौड़ा लगने लगता है ।
बैक मसल्स की एक्सरसाइज में पुलअप्स एक्सरसाइज काफी इंपोर्टेंट होती है । इसको किसी बेंच के नीचे आसानी से किया जा सकता है । इसके भी कम से कम 20 से 25 सेट्स करने होंगे आपको ।
5. एब्स मसल्स की एक्सरसाइज
इसमें हमारे पेट से रिलेटेड एक्सरसाइज होती है जो हमारे पेट के मसल्स को improve करके 4 पैक या 6 पैक एब्स में कन्वर्ट कर देती हैं । इस एक्सरसाइज में हम किसी भी सोफे के नीचे या किसी भी चीज के नीचे अपना पैर टिकाकर कर सकते हैं । यह हमारे एब्स मसल्स के साथ साथ हमारे लेग्स को ट्रेन करती हैं जिससे हमारे एब्स और लेग्स मजबूत बनते हैं ।
इसके अलावां हम बाइसाईकल क्रंच लगाकर भी अपने एब्स की समल्स को बना सकते हैं । इसको करने से आपके पेट की चर्बी भी कम होती हैं और आपका मोटापा भी कम हो जाता है । इसके 20 से 25 सेट्स डेली करने पर हमें अच्छा रिजल्ट मिलता है ।
6. शोल्डर्स की एक्सरसाइज
अगर आपके शोल्डर्स मजबूत होते हैं तो आपका कन्धा चौड़ा दिखाई पड़ता हैं और आप देखने में मस्कुलर लगते हैं । इसलिए आपको अपने शोल्डर्स को ट्रेन करना बहुत जरूरी होता है । इसमें पाइक पुशअप एक्सरसाइज कर सकते हैं ।
इसमें पाइक पुशअप एक्सरसाइज में आपको किसी ऊँची चीज पर अपना पैर रखकर पुशअप करना होता है । इसको भी कम से कम 20 से 25 सेट्स आपको करने होते हैं ।
इस तरह से आप घर बैठे अपने शरीर को एक मस्कुलर बॉडी में कन्वर्ट कर सकते हैं । इन सभी एक्सरसाइजों को एक एक दिन के अंतर पर करना है ताकि एक दिन का रिलैक्स मिल सके और मसल्स की ग्रोथ अच्छे से हो सके ।
इस प्रकार हमने देखा कि किस तरह से आप अपने घर पर मसल्स बनाने की एक्सरसाइज कर सकते हैं । उम्मीद है कि आपको यह आर्टिकल अच्छी लगी होगी । आप अपनी राय हमें कमेंट के माध्यम से भेज सकते हैं ।FAQ
मसल्स कितने दिन में बनते हैं?
मसल्स बनने में कुछ हफ्तों से लेकर कई महीनों का समय लग सकता है । यह आपके शरीर, खानपान और आपकी इच्छाशक्ति पर निर्भर करता है ।
मसल्स बनाने के लिए क्या खाएं?
मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन, हेल्दी फैट और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर डाइट लेनी चाहिए ।
इसके अलावां ताजी सब्जियाँ, स्प्राउट्स, फल और नट्स का सेवन करने से मांसपेशियों का विकास तेजी से होता है ।
बॉडी को स्ट्रांग कैसे बनाएं?
बॉडी को स्ट्रांग बनाने के लिए रोज एक्सरसाइज, हेल्दी खाना, 8 घंटे की नींद और तनाव मुक्त दिनचर्या का पालन करना चाहिए ।
